Cum personalizăm o dietă sănătoasă de slăbire

by Bio Vivo

A slăbi sănătos presupune în primul rând a mânca sănătos, fără excese și fără a te chinui prin a „face foamea” pentru a reduce rapid greutatea. Apoi este foarte important că odată ce ai atins greutatea normală propusă să te menti la acea greutate fără a mai reveni la vechea greutate supraponderala. Pentru atingerea acestor obiective, structura de bază a unei diete sănătoase, prezentată în articolul http://biovivoblog.wordpress.com/2014/04/14/dietă-slăbitului-sănătos/ , va trebui personalizată pe caracteristicile individuale ale persoanei ce dorește să urmeze această dietă.

Pentu o înțelegere mai ușoară a pașilor ce trebuiesc urmați, vom lua două exemple de persoane ipotetice, din viața reală , o femeie și un bărbat, supraponderali. Caracteristicile femei, vârstă 42 ani, greutatea 85 kg, înălțimea 1,65 m, tipul de activitate ușoară iar cele ale bărbatului, vârstă 50 de ani, greutatea 90 kg, înălțimea 1,70 m, tipul de activitate ușoară. Vom începe prin a calcula rata metabolismului bazal pentru ambele persoane după formula Harris Benedict, prezentată în articolul: http://biovivoblog.wordpress.com/2014/05/02/rata-metabolismului-bazal-principala-funcție-în-stabilirea-unei-diete-sănătoase-pentru-corpul-fizic/
Obținem astfel pentru femeie RMB= 619 Kcal iar pentru bărbat RMB= 906 Kcal ceea ce reprezintă valorile energetice necesare funcționării de bază a organismului. Aportul caloric suplimentar, pentru o activitate fizică ușoară, este de 30 Kcal/Kcorp/zi pentru ambele persoane. În aceste condiții femeia va avea un consum zilnic energetic total de 2550 Kcal pentru a-și menține greutatea actuală iar bărbatul pentru a-și menține actuala greutate va trebui să aibe un consum zilnic energetic total de 3606 Kcal. Dacă persoanele respective se vor alimenta cu o cantitate de energie inferioară acestor valori, vor începe să slăbească iar dacă se vor alimenta cu o cantitate de energie superioară valorilor respective, vor continua să se îngrașă.

Prin urmare, pasul doi, după ce am aflat care este valoarea consumului zilnic total de energie, va fi să aflăm care este valoarea de energie înglobată în alimentele care le vom stabili pentru dieta noastră zilnică. Alegem pentru cele două persoane un meniu care să respecte structura și principiile dietei sănătoase prezentate, apoi calculăm pentru fiecare aliment valoarea energetică, utilizând tabelele ce se găsesc din abundență pe internet. Un exemplu ar fi linkul: http://bonduelle.ro/cooking/tbd-new-tabels-of-caloric-nutritients-values-în-cooking-ingredients/ – cu recomandarea de a utiliza numai tabelele cu valorile calorice ale alimentelor nu și calculatoarele de meniuri care în opinia noastră sunt aproximative și dificil de personalizat.

Iată cum poate arăta un meniu al primei zile din dietă :

Ora 7 : Un ceai cald verde , pe stomacul gol a 250 g = 108 Kcal
1 măr 150 g= 104 Kcal + 30 g fulgi de ovaz= 96 kcal + 1iaurt 2% – 150 grame = 90 Kcal
Ora 10 : 2 mere 300 g = 208 Kcal
Ora 13 : supă de legume 300 g = 144 Kcal + 300 gr. cartofi = 240 Kcal + 1 salată verde 300 g = 36 Kcal
Ora 17 : 1 brânză de vaci 300 gr = 297 Kcal
Ora 18 : 1 grătar pulpe de pui 300 g = 474 Kcal + 1 salată verde 200 gr = 24 Kcal

Valoarea energetică totală a meniului prezentat însumează 1821 Kcal ceea ce înseamnă că reprezintă o reducere calorică față de valoarea necesară pentru menținerea greutății actuale cu cca 28% la femeie și cca 49% la bărbat, fără a periclita necesarul caloric pentru funcțiile de bază ale organismului. Reducerea calorică a alimentației pare fi mare la prima vedere dar ținând seama de procentul necesar pentru readucerea la normalitate a greutății celor două persoane, această scădere a aportului caloric zilnic este justificată.

Singurul inconvenient care poate să apăra este senzația de foame. Dacă după prima zi de dietă vom simți că această senzație de foame este supărătoare, se vor mări cantitativ acele alimente care ne fac plăcere sau se vor introduce și alte alimente sănătoase, recalculand valoarea calorică totală a alimentelor, pentru a nu depăși valoarea totală energetică de menținere a actualei greutăți. În acest caz însă va trebui să acceptăm o mărire a perioadei necesare pentru reducerea greutății. Vom repeta procedura pentru meniul din ziua a doua și la fel pentru zilele următoare până când se ajunge la un echilibru acceptat de organism, astfel încât procesul de slăbire să fie confortabil. În cazul în care mărim aportul caloric prin alimentație este recomandat să se recurgă și la practicarea unei activități sportive zilnice, la o sală de sport. În acest caz este bine a se utiliza o aparatură specifică, cu posibilitatea contorizării valorilor de energie consumată , măsurată în Kcal, de exmplu, minim 30 minute zilnic, efort moderat, depus pe o bicicletă de sală, dotată cu un contor electronic. Astfel se va cunoaște exact ce valoare trebuie scăzută din totalul valorii energetice introduse zilnic prin alimentație, pentru a afla valoarea reală rămasă.

În alcătuirea meniului zilnic de alimentație, pentru această dietă hipocalorica, va trebui să ținem seama și de o cât mai mare gamă a alimentelor, urmărindu-se diversificarea în special pentru alimentele vegetale, legume și fructe, astfel încât să fie acoperită întreaga gamă de vitamine și minerale necesare organismului. Trebuie precizat că majoritatea vitaminelor și mineralelor necesare organismului uman se găsesc cu preponderentă în alimentele de natură vegetală și nu în cele de natură animală. Este o controversă fals creiata și întreținută de interesul financiar imens al industriei mondiale a cărnii și lactatelor, convingerea că anumite vitamine și minerale necesare omului se găsesc numai în produsele de origine animală. Studiile oamenilor de știință din ultimii 30 de ani au demonstrat, inexactitatea acestei convingeri vechi de peste 100 de ani, vezi Studiul China, de dr. T. Colin Campbell și Thomas M. Campbell II. Și încă o precizare foarte importantă în dieta sănătoasă, să nu uităm aportul zilnic al unei cantități normale de apă și lichide în corp. Prin adoptarea unei diete preponderent vegetale oricum aportul apei din legume și fructe va fi însemnat dar să nu uităm că organismul uman are nevoie în mod normal de 30 – 40 ml/kcorp de lichide.

Prin urmare în exemplul nostru ipotetic femeia va trebui să consume zilnic minim 2,5 litri de lichide iar bărbatul minim 2,7 litri de lichide. Este preferat de a utiliza apa plată și nu apa carbogazoasă, în aceste cantități zilnice, restul lichidelor din alimente fiind acel plus folositor funcțiilor metabolice. Și încă două cuvinte despre „sarea în bucate” și grăsimi, care trebuiesc ponderate și nu folosite în exces, dar despre asta într-un articol viitor. Controlul reducerii în greutate se realizează prin cântărire săptămânala. Cântărirea zilnică, nu este elocvență și ne încurcă mai mult. Este indicată cântărirea în aceași zi a săptămânii, de exemplu Duminica și în aceleași condiții, de exemplu dimineața înainte de micul dejun. Notarea greutății săptămânale ne poate da imaginea dinamicii procesului de reducerea greutății. Nu este însă o regulă în privința dinamicii de slăbire, întrucât există foarte mulți factori ce contribuie la acest proces. Oricum nu va trebui să intrăm în panică dacă după trei, patru săptămâni de reducere a greutății, stagnam pentru următoarele două, trei săptămâni fără nici o justificare. Este o reacție normală a organismului și prin urmare trebuie să continuăm dieta așa cum ne-am propus. La atingerea greutății dorite, care în cazul exemplului ipotetic se poate realiza în cca 8 luni de dietă sănătoasă, în mod sigur dieta practicată va deveni o obișnuință și chiar o plăcere. Vom redescoperi adevăratul gust al legumelor, fructelor și celorlalte alimente și vom începe să le apreciem. Vom obține o stare de sănătate și de energie la care nu vom mai renunța pentru nici o satisfacție efemeră dată exclusiv de „amintirile” papilei gustative.

Nu ne rămâne, în continuare, decât să ne recalculăm Rata Metabolismuli Bazal pe noile condiții și să ajustăm dieta pe noile valori de consum energetic. Cu timpul în maxim 2 ani noul mod de alimentație și de viață va deveni o obișnuință la care nu vom mai renunța pentru tot restul vieții. Nu va mai fi necesar să cântărim un aliment sau să mâncăm „fortat” la o anumită oră a zilei pentru a respecta orarul, totul se va desfășura în mod natural și firesc.

Este foarte interesant faptul cum această abordare ne va schimba total metabolismul organismului nostru, astfel încât dacă vom face excese, uneori, cu un aliment care ne place, fie el din categoria celor „interzise” nu se va mai simți în creșterea de greutate, organismul nostru menținând greutatea în limitele normale „programate”.

Continuăm să publicăm informații referitor la dieta sănătoasă în articolele viitoare. Urmăriti „Viata Bio” pe blogul Bio Vivo.